Ramazanda Kilo Vermenin Yolları

Ramazanda Kilo Vermenin Yolları

Mübarek Ramazan Ayı’ nın gelmesiyle hem psikolojik olarak hem de sosyal açıdan kilo vermek için çok büyük fırsatlar getirmektedir. Ramazanda kilo vermek isteyen herkes ufak ipuçlarıyla bunu başarabilecektir. Hem ufak ipuçlarıyla hem de sağlığınıza dikkat ederek kilo vermek istiyorsanız yazımızı devamını dikkatle okumanızı öneririz.

Etkili,kalıcı sağlıklı kilo verme yöntemiyle nasıl mı kilo verilir. Buyurun BURAYA tıklayın>>>

Ramazanda kilo vermek adına ilk ve önemli yapılması gereken şey iftar ve sahur arasında bol bol su içmektir. Bol su içmek hem kan dolaşımınızı hızlandırmaya yardım ettiği gibi hem de sindirimin kolaylaşmasına yardım etmektedir. Çok çok aşırıya kaçmadan mümkün olduğunca bol su içmelisiniz. İftarı direk yemekle değil de su ile açarak bir başlangıç yaparsanız hem su midenizde yer kapladığı için yediğiniz yemekleri daha az yiyeceksiniz hem de daha çabuk doyuma ulaşacaksınız. Su hem sağlık açısından hem de Ramazanda kilo vermek için oldukça yararlı bir maddedir.

Diğer bir önemli konu ise gün boyunca aç kalan bedeninizi iftarla birlikte tıka basa doldurmak oldukça zararlı bir durumdur. Ramazanda kilo vermek istiyorsanız kaçınmanız gereken bir durumdur. Gün içerisinde alınmayan besinler sebebiyle mideniz daralmaya başlamaktadır. Birden yüklendiğiniz zaman size faydadan çok zarar sağlayabilmektedir. Öte yandan, uzun süre aç kaldığınızdan dolayı kan şekeriniz düşmektedir. İftarda her şeyi hızlı bir şekilde yiyip üstüne de bol şekerli tatlıda yediğiniz zaman kan şekerinde olumsuz durumlar meydana getirebilmekte buda dolaylı şekilde hem sağlığınıza zarar vermekte hem de Ramazanda kilo vermek gibi bir durumu ortadan kaldırmakta belki de amacınız kilo vermekken tam tersi bir şekilde karşılaşabilirsiniz.

Ramazan Ayı bereketiyle gelir inanışıyla birlikte yemeklerimizde bunlardan etkilenmektedir. Genellikle Ramazan Ayında yemekler karbonhidrat ve yağ yönünden de kalori yönünden zengin maddeler içermektedir. Bu durum dikkat edilmediği takdirde kişiler için oldukça zararlı durumlar ortaya çıkarmaktadır. Şöyle ki kalori yönünden yüksek besinlerin gereğinden fazla tüketilmesi kan kolesterolü ve ürik asit düzeylerini arttırdığı gibi hem de kilo vermeye engel olabilmektedir. Günlük kalori ihtiyacınızın yarısından daha az olmak kaydıyla yemeklerinizin yağlı olmasına dikkat etmelisiniz.

Yemek yedikten hemen sonra yatmak hem sağlığınız açısından hem de Ramazanda kilo vermek adına oldukça zararlı bir durum olduğu bilinmektedir. Sağlık açısından yedikten hemen sonra uyumamalı gerekirse midenizi dinlendirdikten sonra hafif yürüyüşler sayesinde yediklerinizi daha kolay sindirmenizi sağlamalısınız. Uyku durumunda metabolizma yavaşlamakta sindirim iyi gerçekleşememekte ya da daha geç gerçekleşmektedir. Bu durum kilo almanıza sebep olabilmektedir.

Bir diğer önemli konu ise sahura kalkmak Ramazanda kilo vermek açısından oldukça fayda sağlayacak bir durumdur. Hem sahura kalktığınız için daha geç acıkacaksınız hem de iftarda daha az yiyeceksiniz. Böylelikle kilo vermeniz daha kolay bir durum olacak.

Sonuç olarak Ramazanda kilo vermek istiyorsanız sağlığınıza dikkat ederek ve küçük ipuçlarıyla kilo vermeniz mümkündür. Sizde benim gibi profesyonel kişilerden yardım alarak etkili, hızlı, kalıcı ve sağlıklı kilo vermek istiyorsanız lütfen BURAYA tıklayınız.

  

Ayrıca;

Ramazanda 10 kilo vermek, ramazanda zayıflama, ramazanda kilo verenler, ramazanda kilo verdim, ramazanda kilo vermenin yolları, ender saraç ramazan diyeti, ramazan diyeti, ramazanda kilo verdim gibi kelimelerle ilgili şeyler yukarıda bulunmaktadır.

Yazın Kilo Vermek

Yazın Kilo Vermek

Yaz aylarının gelmesiyle birlikte kilo vermek isteyenlerin sayısı oldukça arttı. Bu yazıyı okuyorsanız siz de kilo vermek niyetindesinizdir. Yaz tatiline gitmek istiyor ya da havaların ısınmasıyla birlikte hem daha rahat bir durumda olabilmek hemde giyilen ince giysilerin sayesinde vücut hatlarınız belli olmaktadır. Buda size kilo vermek ihtiyacını beraberinde getirmektedir. Bu yazımızda yaz aylarında nasıl kilo verilir onu anlatacağım.

Yaz Tatiline nasıl mı etkili, kalıcı ve sağlıklı kilo vererek girdim? Buyurun BURAYA tıklayın>>>

Genellikle yaz aylarında kilo vermek ihtiyacı gözle görülür bir şekilde artmaktadır. Buda oldukça doğaldır. Kışın alınan kilolar giyilen giysiler dolayısıyla pek belli olmamakta ve kişileri pek rahatsız etmemektedir. Yaz aylarının gelmesiyle birlikte bu durum oldukça değişmekte kişileri rahatsız edebilmektedir. Yaz tatiline gitmek isteyen kişişlerde kilo vermek için bir çok şey yaabilmekte, bir çok yöntem denemektedir. Kimileri spor, kimileri şok diyet yöntemleri, kimileri ise diyetisyenler sayesinde kilo vermek için çabalamakta bazıları bunu başarabilirken bazıları ise kilo vermeyi başaramamaktadır.

Yaz tatili içerisinde yapılabilecek en iyi yöntem  sizin de  tahmin edebileceğiniz gibi bol sıvı tüketimi yapmak oldukça iyi olacaktır. İçerisinde şeker içermeyen sıvıları tüketirseniz sizin için oldukça faydalı olacaktır. Her yemekte önce 2 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirirseniz hem yaz aylarında aşırı  sıvı kaybından oluşabilecek rahatsızlıkları en aza indirgiyeceksiniz hem de midenizde su yer kapladığı için daha az yemek yiyerek doyduğunuzu hissedeceksiniz. Böylelikle daha çabuk  kilo verebileceksiniz. Gün içerisinde de şeker içeren içeceklerden uzek durmanız size oldukça fayda sağlayacaktır. ÇÜNKü şeker insülin direncini kırmaya engel olacak bir besindir. Buda zayıflamak isteyen kişilerin ya hiç zayıflıyamamasına ya da çok az ve geç zayıflamasına neden olabilmektedir. Bu yüzden şekersiz besinleri tüketmek sizin için oldukça faydalı bir alışkanlık olacaktır.

Sıvı içeren meyve ve sebzeler tüketmek kilo vermek açısından size oldukça yarar sağlayacaktır. Bu meyvelere en güzel örnek karpuzdur. Karpuzdaki su miktarı oldukça yüksektir. Karpuzu tek başına öğün olarak bile kullanabilirsiniz. Hem alınan hem de tadı sayesinden oldukça yenilesi bir  meyve türüdür. Sizde bu tür besinleri tüketebilir ve kilo verebilirsiniz.

Kısacası, yaz aylarının gelmesiyle birlikte kilo vermek niyetinde iseniz ve daha sağlıklı bir şekilde olmasını istiyorsanız olabilğince sıvı içeren besinler tüketmelisiniz. Benim de kilo vermek için kullandığım  başarılı olduğum etkili, kalıcı ve kolay bir yol için BURAYA tıklayınız.

Ayrıca;

Şok diyet nasıl yapılır? Şok diyet programı bana nasıl fayda sağlar? Kilo nasıl verilir? Kolay kilo nasıl verilir? Şok diyet listeleri nelerdir? Kilo vermek kolay mıdır? Kilo vermek için ne yapmak gerekir? Online kilo kontrol sistemi nedir? Yazın Kilo nasıl verilir? Online Kilo kontrol sistemi bana nasıl fayda sağlar? Online kilo kontrol sistemi ile nasıl kilo verilir? Gibi sorularınızın cevabına bu siteden ulaşabilirsiniz…

Evde Kilo Vermek Mümkün mü ?

Evde Kilo Vermek Mümkün mü ?

Kilo vermek kimilerine göre oldukça kolay olabilirken kimileri için oldukça zor gözükebilmektedir. Yoğun iş hayatı, okul hayatı ya da hayatın temposundan dolayı insanlar yediklerine ve içtiklerine dikkat edememektedirler. Bunun yanında spor alışkanlığı da hayatı yoğun bir şekilde yaşayan insanlar için mümkün olmayabilir. Yeterince azimli, istekli ve düzenli olunursa kilo vermek hiçte göründüğü kadar zor değildir. 

Nasıl mı Şok Diyet Etkisiyle Hızlı ve Sağlıklı Kilo  Verdim? Buyrun BURAYA tıklayın>>>

Kilo vermek için oluşturulan basmakalıp düşüncelerden birisi de ‘’aç kalmak için kilo vermek şarttır’’ düşüncesidir. Aç kalarak hem sağlığınızı tehlikeye atmış olursunuz hem de uzun sure aç kalıp birden yediğinizde olası olarak çok yiyeceksiniz ve bu durumda kilo almanıza sebep olacaktır. Kendinizi aç bırakmayın demek değildir ki istediğiniz her şeyi dilediğiniz kadar yiyin. Mümkün olduğunca dikkatli beslenerek hem kendinizi aç bırakmayın hem de fazla yemeyin.

Açlık hissi gelmeden yemek yememeye dikkat edin. Tok olduğunuz halde yemek yemek çabuk kilo almanıza sebep olacaktır. Genellikle ana öğünler kişileri 4-6 saat tok tutabilecek bir yapıya sahiptir. Aha çabuk açlık hissediyorsanız kalorisi az besinleri ara öğün olarak yiyebilirsiniz.

Bir ana öğünde çabuk ve çok tokluk hissi veren yiyecekleri öncelikle yiyip daha çok yeme hissini ortadan kaldırabilirsiniz. Böylelikle daha az yiyeceğiniz gibi kilo vermek sizin için daha kolay olacaktır.

Sizin için amaç kilo vermek ise daha çok evde yemeye dikkat etmelisiniz. Dışarda daha çok fast food türü restoranlar olduğu için hem sağlıksız beslenme alışkanlığına sebep olacağı gibi kilo almanıza d a sebep olacaktır. Fast food türü ürünler kalorisi yüksek besinler olduğu için kilo vermenizi oldukça zorlaştırabilecek besinlerdir. Bu sebepten dolayı evde yemeniz sizin için faydalı bir alışkanlık olacaktır.

Birçok uzman yenilen yemekler için kalori hesabı yapmayı pek desteklemez. Çünkü yenilen yemeklerin kalorisi fazla çıkarsa insanların kendilerini suçlu hissedebilecekleri duygusuna kapılabileceğini ve kişileri mutsuz edebileceğini düşünmektedir. Başlarda öyle bile gelse daha sonraları kalori hesabı yapmasanız bile bu duruma alışarak genel bir düşünceye göre yemek yeme alışkanlığına kavuşacaksınız. Örneğin; ‘’ Sabah kahvaltısında yüksek kalorili besinler yedim öğlen ve akşam düşük kalorili besinler yiyeyim de kilo vermek daha kolay olsun’’ gibi düşünebilirsiniz.

Birçok uzman kilo vermek için atıştırmalık besinlerin faydalı olduğunu söylemektedir. Ama bu demek değildir ki abur cubur çikolata şeker gibi besinleri atıştırın. Atıştırma olarak meyve ve sebze türü besinlerin olmasın sizin için daha iyi olacaktır. Ama bu durumdan fazla sıkılmamak için hafta da bir ya da iki gün istediğiniz abur cuburu yiyebilirsiniz.

            Sağlıklı bir yaşam ve kilo vermek için hareketsiz olmayacağını bilmelisiniz. Mümkün olduğunca çok hareket etmek, yürümek koşmak ya da egzersiz yapmanız gerekmektedir. Yakınınızda spor aletleri de bulunması size oldukça faydalı olacaktır. Bu şekilde zamanınız spor salonuna gitmek için yetmese bile evde spor yapabilirsiniz. Eğer koşmayı seviyorsanız koşu bandı alabilir, ağırlık kaldırmayı seviyorsanız ağırlık setleri alabilirsiniz.

Özetlemek gerekirse hareketli olmak, kendinizi aç bırakmamak, daha çok ev yemekleri yemek, başlarda kalori hesabı yapmak gibi bazı yöntemler kilo vermek için anahtar sayılabilecek önemli noktalardır. Sizin için faydalı sayılabilecek bu yazıyı okuyarak kilo vermek için önemli bir adım atmışsınız demektir, sizleri tebrik ediyorum…

Etkili Kilo Verme Yolları

Etkili Kilo Verme Yolları

Kilo vermek birçok insan için oldukça önemlidir. Sağlıklı ya da sağlıksız birçok yol kilo vermek için uygulanabilmektedir. Kişilerin düşüncelerine göre yöntemler değişmektedir. Size uygun olabilecek birçok yöntemi aşağıda sıralayacağım.

Kilo Verme Yolundaki İnanılmaz Başarı Hikayem İçin BURAYA Tıklayın>>>

Eğer diyet yapıyorsanız öncelikle neden kilo vermek gibi bir amacınız olduğunu düşünün ve zihninizde bir sıraya koyun bu sizi oldukça motive edebilecek bir yöntem olup ne zaman vazgeçmek gibi bir düşünceniz olursa bu amaçlarınızı düşünerek diyetinize devam edebilirsiniz.

Kilo vermek gerçekten sizin için önemliyse hedef kilo vermenizde oldukça önemlidir. Diyete başlamadan önce hedef kilonuzu belirlemek hedefinize ulaşmanıza yardım edecektir. Aynı zaman da diyetinizin daha etkili ve azimli olmanıza da yardımcı olacaktır.

Gün içerisinde tükettiğiniz asitli, şekerli ya da yağ içeren içecekleri azaltırsanız kilo vermek için oldukça etkili bir alışkanlıktır. Örneğin belki de o gün oldukça az besin tükettiniz ve bu içeceklerden oldukça çok tükettiniz ve içinizden ‘’ Kesinlikle kilo vermeye başladım’’ dediniz. Bu oldukça yanlış bir düşüncedir. Çünkü bu içeceklerin içerisinde bulunan yağ ve şeker türü maddeler kilo vermenize engel olacaktır.

Gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin kalorisine dikkat etmekte kilo vermek için oldukça önemlidir. Örneğin; ufak bir susamlı bir poğaça yediniz doymadınız ve 2-3 tane yediniz. Oldukça çok kalori içeren ama sizi doyurmayan bir alışkanlıktır. Bunun yerine daha sağlıklı, kalorisi düşük ve yaralı olan besinden daha az yiyerekten aynı tokluk seviyesine ulaşabilirsiniz.

Gün içerisinde belli saatlerde belli yiyecek alışkanlıkları da oluşturabilirsiniz. Genellikle uyandıktan sonra metabolizma hızlı çalışmaya daha meyillidir. Çünkü dinlendiniz ve daha enerjik olursunuz. Bu sebepten dolayı metabolizma hızlı çalışarak daha fazla enerji yakarsınız. Kalorisi yüksek besinleri sabah saatlerinde tüketmek akşam saatlerinde tüketmekten daha iyidir.

Gezmek için dışarı çıkacağınızda örnek olarak bir alışveriş merkezine gideceğinizde tok çıkma alışkanlığı sizi kalorisi yüksek ve sağlıksız fast food ürünlerini tüketmekten uzak tutmak için çok güzel bir yoldur. Böylelikle kilo almamışta olacaksınız.

Kilo vermek için etkili yöntemlerden bir tanesi de güne su içerek başlamaktır.

Bu yöntemle metabolizmanızı daha fazla hızlandırabilirsiniz. Metabolizmanızı hızlandırmak kilo vermek için oldukça gereklidir.

Yemeklerden önce içeceğiniz 1-2 bardak su da midenizde yer edinerek daha az yemek yemenizi sağlayacak ve böylelikle daha çabuk doyacaksınız.

Komiğinize gidebilir ama kilolu fotoğraflarınızı da göz önünde bulundurarak çok yemenizi engelleyebilir ve böylelikle kilo vermek sizin için çok daha kolay olabilmektedir.

Kilo vermek için diğer bir yöntemimizde size psikolojik destek sağlayacak aile bireyleri ya da arkadaşlarınızı olması sizi oldukça motive edecek bir yöntemdir. Size diyet yaparken her bırakacağınız anda destek olmaları diyetinize daha sıkı sarılmanızı sağlayabilir.

Toparlamak gerekirse herkesin uygulayabileceği ufak yöntemlerle kilo vermek hiç de zor olmamaktadır. Önerilerimiz sayesinde sizde kolaylıkla zayıflayabilir ve daha sağlıklı bir hayata kavuşabilirsiniz. Kilo vermek için her türlü istek ve önerileriniz bizimle paylaşabilirsiniz.

Kilo Vermek

Kilo Vermek

     Kilo vermek ve daha güzel bir görüntüye kavuşmak birçok insan için arzu edilen bir şeydir. Kilo vermek iyi sonuçlar doğururken bilinçsizce yapılırsa çok kötü sonuçlar doğurabilmektedir.

Şok Diyet Etkisiyle Kilo Vermek Mümkün. Nasıl mı? BURAYA tıklayın>>>

      Kilo vermek için birçok yol bulunmaktadır. Bul yollardan bir kısmı kişinin sağlığı için tehlike oluştururken bir kısımda kişinin sağlığı açısından oldukça yararlıdır. Yapılan bilinçsiz uygulamalarda kişinin amacı kilo vermek ve sağlığı açısından daha iyi bir duruma gelmek olsa da bazen bu durum kişiler için ölümcül boyutlara gelebilmektedir. Bu yazımda kısaca kilo vermek için yapılan uygulamalara değineceğim.

       Son zamanlarda sizin de çok sıkça duyduğunuz gibi zayıflama hapları kişilerin sağlığı açısından çok tehlikeli olmasına rağmen oldukça rağbet görmektedir. Ve bu kullanılan ilaçlar bir uzman gözetiminde kullanılmadığı için kişinin sağlığı açısından oldukça büyük zararlara yol açabilmektedir. Kullanılırken uzman gözetiminde uygulanması gerekmektedir.

        Bir diğer zayıflama yöntemlerinden biriside yapılan egzersizlerdir. Bakıldığı zaman en mantıklı kilo verme yöntemlerinin başında gelmektedir. En sağlıklı kilo verme yöntemi uzman gözetiminde yapılan iyi bir diyet ve etkili bir egzersiz programının kombine edilmesinden meydana gelmektedir.

       

Kilo vermek için uygulanan bir başka yöntem ise yapılan diyet programlarıdır. Birçok diyet programı kişiler tarafından uygulanmaktadır. Bunların en başında şok diyet programları gelmektedir. Kilo vermek için uygulanan bu şok diyet programları uzman gözetiminde yapıldığı takdirde oldukça kısa zamanda güzel sonuçlar doğurabilmektedir.

    

     Sonuç olarak, kilo vermek için birçok uygulama olmasına rağmen kişilerin bu uygulamaları uzman gözetiminde yapmaları kişiler için oldukça faydalı olacaktır. Hem yapılan uygulamalardan maksimum verim alınır hem de kişilerin sağlıkları için tehlike arz etmemiş olunur. Sağlıklı kilo vermek istiyorsanız lütfen dikkat ediniz.

Şok Diyet

                               
                                         İnanılmaz Başarı Hikâyem

       Benim de daha önceden olduğu gibi fazla kilolarınızla mı cebelleşiyorsunuz? İdeal kilonuza ulaşıp daha mutlu ve huzurlu bir hayat mı yaşamak istiyorsunuz? Ben de sizler gibi daha önceden bu problemden oldukça rahatsızlık duyuyordum ve daha sonra istediğim hayata ulaştım. Sizlere kilo verip ideal kilonuza ulaşmanızı sağlayabilecek çok faydalı olacağını düşündüğüm başarı hikâyemi anlatacağım.

Hayat Hikâyemi Okumadan Nasıl Hızlı ve Etkili Kilo Verdiğimi Öğrenmek İstiyorsanız BURAYA tıklayın>>>

          Yıllardır üç haneli ( 100 ve üzeri ) kilolarda sıkıntı çekiyordum. Bu durum ilk başlarda benim için sorun olarak  teşkil etmiyordu. Daha sonraları benim için oldukça büyük sorunlar teşkil etmeye başladı. En başta sağlığımla ilgili problemler oluşturmaya başlamıştı. Doktora gittiğimde bana acil olarak kilo vermem gerektiğini söylemişti. Eğer kilo vermez isem bel fıtığından tutunda kalp rahatsızlıklarına kadar sayısız rahatsızlığa yol açabileceğini söylemişti. Ben buna rağmen pek ciddiye almamıştım. Ve doktor haklı çıktı. Merdivenlerden çıkarken çok zorlanıyordum kendimi yirmili yaşlarda değil de çok daha yaşlı hissediyordum ve bir gün  başıma  korkunç bir şey geldi. Bir gün eve giderken fazla kilolu olmam, otobüsün kalabalık olması ve kalabalık yüzünden fenalık geçirdim ve bayıldım. Bu olay benim için adeta milat olmuştu. Bunun üzerine vakit kaybetmeden hızlı ve etkili nasıl kilo verilir öğrenmek istiyordum.

      Çağımızın en büyük nimetlerinden olan internet üzerinden hiç vakit kaybetmeden kilo vermek ile ilgili araştırmalara  başladım. Araştırmalarım sonucunda birçok yöntemin olduğunu gördüm. Bunların içerisinde şok diyetler, egzersizler ve bunlar gibi birçok yöntem vardı. İlk olarak şok diyetlerden birini uyguladım. Her şey başlarda güzeldi kolaylıkla ve hızlı bir şekilde kilo verdim ama bir şeyler yanlış gidiyordu! Verdiğim kiloları fazlasıyla geri alıyordum. Oldukça umutsuzluğa kapılmıştım. Psikolojim alt üst olmuş, kendime olan güvenim kırılmıştı ve bu durum günlük hayatımı, sosyal ilişkilerimi de büyük ölçüde etkiliyordu. Ama yılmamıştım. Aramayı sürdürürsem hem şok diyet etkisi yapan hem de etkili ve kalıcı kilo verme yöntemini bulacağımı düşünüyordum.

VEEEEEE bir gün tam istediğim gibi hem şok diyet etkisi yapan hem de etkili ve kalıcı kilo vermeyi sağlayan yöntemi bulmuştum...

''Online Kilo Kontrol Sistemi''

      İlk başlarda oldukça şüpheyle yaklaşmıştım. Sistem bana hem şok diyet etkisiyle kilo verdirip hem de etkili bir şekilde  kalıcı bir kilo verme yöntemini sunuyordu. Ve bu sisteme dünyanın her yerinden istediğim zaman ulaşabilecektim. Verilen memnuniyet garantisi, sitedeki yorumlar ve sistemin oluşturulmasında katkıda bulunan uzman kadro beni oldukça tatmin etmiş ve sistemin kısa süreliğine kampanyalı fiyattan satılmasından dolayı vakit kaybetmeden sistemi kullanmaya başlamıştım. Sonuçlar inanılmazdı. Hem sevdiğim besinleri tüketiyordum hem de istediğim gibi hızlı ve kalıcı olarak kilo vermeye başlıyordum ve sıkı durum tam tamına üç ayda yanlış duymadınız üç ayda yaklaşık 18kilo verdim.

Üç ayda 18 kiloyu nasıl verdiğimi öğrenmek istiyorsanız BURAYA tıklayın>>>

      Sonuç olarak fazla kilolarımdan kurtulmuştum, fazla kilodan dolayı oluşabilecek tehlikelerden de kurtulmuştum. Kendime olan güvenim geri gelmişti. İnsanların bana hayran bir şekilde bakıp '' Aaaaa sen ne kadar çok kilo vermişsin böyle! '' demeleri de beni çok mutlu ediyordu. Siz de benim gibi kilo verip daha mutlu ve huzurlu bir hayata kavuşmak istiyorsanız mutlaka sistemi denemelisiniz.